Vegetariano deve suplementar alimentação? Nutricionista responde

“E você vai comer o quê?” é provavelmente a pergunta mais comum que uma pessoa escuta após optar por viver sem carne –seguida da afirmação “vai acabar doente”, é claro. Ao ouvir o aconselhamento popular e buscar respostas na internet, o novo vegetariano vai se deparar com uma infinidade de suplementações que o marketing jura serem essenciais à saúde. Mas vegetarianos precisam mesmo suplementar a alimentação?

Driblando o “oráculo” Google, a Catraca Livre conversou sobre o tema com Viviane Laudelino Vieira, mestre em saúde pública, doutora em ciências, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e nutricionista do CRNutri (Centro de Referência em Alimentação e Nutrição):

Catraca Livre – Quais as principais deficiências alimentares apresentadas por vegetarianos e veganos?

Viviane Laudelino Vieira – Apresentando uma alimentação variada e, de preferência, com orientação profissional, os vegetarianos e veganos não apresentarão deficiências nutricionais. Uma exceção que vale fazer é para o caso dos vegetarianos estritos ou veganos, que, por não consumirem alimentos de origem animal, precisarão suplementar a vitamina B12.

Porém, esses públicos [vegetarianos e veganos] podem, caso não tenham cuidados alimentares, ter maiores chances de deficiência de ferro, cálcio, zinco e ômega-3, além da vitamina B12, já mencionada.

Eles precisam de suplementação alimentar? Se sim, como fazer?

A suplementação de B12 para os veganos ou vegetarianos estritos é necessária. Qualquer outra suplementação ocorrerá mediante a avaliação da dieta e de características do organismo da pessoa. Em geral, a suplementação ocorre por via oral e é fundamental que seja prescrita por um profissional da saúde capacitado.

A suplementação ou a deficiência variam conforme o sexo e a idade dos veganos e/ou vegetarianos?

Crianças, adolescentes, gestantes, lactantes e idosos são grupos de maior vulnerabilidade de saúde e precisam estar mais atentos quanto à sua alimentação, mas isso não significa de forma alguma que o vegetarianismo seja contraindicado.

Existem itens vegetais que substituem os nutrientes encontrados em carnes ou derivados animais?

Não existem alimentos que origem vegetal que substituirão de forma semelhante os de origem animal, mas existem muitos nutrientes encontrados em alimentos de origem vegetal que substituirão os nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal.

Alguns exemplos são ferro [encontrado nas leguminosas, como feijões], cálcio [encontrado em couve e brócolis], zinco [encontrado nos cereais integrais e castanhas] e ômega 3 [encontrado em linhaça, chia e nozes].

Algumas estratégias também são recomendadas para favorecer a absorção dos nutrientes, como:

– Incluir alimentos ricos em vitamina C nas refeições, que terão maior quantidade de ferro;

– Deixar de molho as leguminosas e cereais integrais para diminuir o teor de fitato (diminui a absorção dos nutrientes);

– Evitar o consumo de laticínios nas refeições que terão alimentos fontes de ferro;

– Diminuir o consumo de sal para diminuir a excreção de cálcio via urina;

– Usar com moderação os alimentos ricos em cafeína, como café e chás preto, mate ou verde, para favorecer a absorção do cálcio;

– Tomar sol diariamente para auxiliar na formação da vitamina D.

Veja também: Os nutrientes essenciais para quem segue uma dieta vegana

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